クローバーのダイエット論　食事編

さて、クローバーのダイエット論　食事編

写真は、ある日の私の朝食です。

 

ダイエットにおいて食事の取り組みで、随分と結果が変わるわけですが『単にカロリーを削れば良いんでしょ？』と、考えてしまう方も多いかと思いますが、それは少し違います。

確かに経験上、食事はダイエットにおいてかなり大きな柱なのは間違いありません。

カロリー制限も大切ですが何を食べるか？が大事だと思っています。

 

日頃から食事はある程度考えて抑えている、そこまで肥満ではないけどもう少し絞りたい・・・そんな人はカロリー制限をそんなにすべきではない（食事内容や運動の見直し等から作戦を立てる風になります）

 

クローバーのダイエット論　１で肥満の基準などを書きましたが、例えば男性でBMI２４以上、女性で３０以上、ウエスト男性で８５CM以上、女性で９０以上の方でスリムになりたいという話でしたら、運動よりもまず先に食生活を顧みて作戦を立てる風になります。（それまでの運動習慣の有無によっても変わりますが）

 

というように、個人の生活習慣・食習慣・体型・筋肉量・現在の肥満度レベルによって、取り組みがガラっと変わります。

 

 

もしもダイエットをカロリー制限として数学的に意識するならば

【ベースカロリー】・・・基礎代謝を考えてその人が一日に必要なカロリー。

ベースカロリーを基にして運動量を乗せて【メンテナンスカロリー】・・・一日にそれだけ取っていれば体重が増えも減りもしないカロリー。

 

このメンテナンスカロリーからアンダーであれば、続ければ痩せるという事です。

またベースカロリー（基礎代謝カロリー）よりも低いカロリー制限は反対します（筋肉量が落ちたり、代謝が下がったり、コンディションを崩す原因にもなるからです。

できたら急に落とさないで時間を掛けて段階を作って落とす事を勧めます。

 

※現在、私は細かくカロリーは意識せずに体感で『これくらいで大丈夫』とかでコントロールしてます。むしろ血糖値を意識してます。血糖値が急上昇すれば下げるためにインスリンが分泌されますし、そこで急降下すると脳が慌てて『やばいエネルギーが下がってきたぞ』と摂食指令が出てお腹が空いてしまうのです。またインスリンは血中の糖を筋肉や脂肪細胞に振り分けたりするので【肝臓で所蔵】【筋肉で貯蔵】【脂肪で貯蔵】となっていくのです。

なので筋肉量を増やすと貯めておくタンクの量が増えますし、使い切るのも容易いのです。動くのも楽ですしね。

内臓脂肪はエネルギーとして使われやすいですが、皮下脂肪は燃焼し難い特徴があるので【内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金】と呼んでます。

 

参考までにベースカロリーやメンテナンスカロリーを計算してくれるサイトを添付しますね。https://keisan.casio.jp/exec/user/1565998814

 

 

では、一例と思って戴きたいのですが、私個人が日頃から心掛けている事を列挙していきます。

●三食食べる事を心がける

●一日のタンパク質の量を意識して、低脂質なモノを選べているか

●毎食、食物繊維（野菜）が取れているか意識

●一日に最低一度以上は発酵食品を摂る

●糖質源が何かを意識する

●良質な脂質を摂る

●自炊率を上げる

●できるだけ加工食品を買わない

●ストイックになり過ぎるとストレスが溜まり悪循環を招くので、たまにはオヤツや好きなものも食べる（８０：２０の法則）

●揚げ物・ジュースは極力避ける

●よく噛んで食べる

 

たぶん一つ一つの理由でブログテーマになりそうですね。

別の機会で細かく解説するとして上から順番に理由をざっくり書きます。

A●朝食を食べる事で脳にエネルギーを送り満足させて午後の食欲をコントロールします（消化吸収の時間か４～５時間かかるとして）。もう一つ朝食でトリプトファン（卵やお肉等）を摂る事でセロトニン→変化→夜の睡眠に関係深いメラトニンの材料を身体に朝入れる事になる。一度にドカ食も吸収しきれず余剰カロリーが脂肪へと回されてしまうので。

A●タンパク質をきちんと摂取する事で食欲のコントロールや筋肉・皮膚など身体を作る材料を入れる。低脂質を選ぶ理由は１ｇあたり９ｋcalあるので多少気にしてます。できるだけ質の良い油を摂りたいので。肉・魚・大豆など組み合わせて偏らないようにも。

A●食物繊維は腸内環境を整えてくれるのと同時に、腸内発酵して短鎖脂肪の酢酸塩が作られてソレが脳に直接働き、食欲抑制に一役買うといいます。またビタミン類など微量栄養素もコンディショニング上、見逃せません。

A●発酵食品は、腸内環境を整えてくれます。味噌・納豆・ヨーグルト等

A●基本は玄米・白米にしてます。パンなら全粒粉とか。理由はGI値（血糖値を上げにくい物を優先的に選んでいます。）朝昼夜と順番に量は減っていきますが取らないという事は余りありません。（夜に米を抜いて夕方甘い物を食べるとかは食欲の乱れに繋がりやすいので）オートミールやサツマイモもGI値が優れています。

A●脂質を良質なモノに変えると結果がまるで変ってきます。ウチではオリーブオイルが基本です。ドレッシングも岩塩と酢とオリーブオイル・レモンとか（ドレッシングは買いません、砂糖やサラダ油は避けたいので。）オリーブオイルは生でも加熱料理どちらでもイケます。MCTオイルやオメガ３（アマニ油など）のオイルは熱に弱いので生で使ってます。

A●自炊する事で自分が何を食べているか？意識できますし内容もコントロールできます。添加物もできるだけ避けたいので。

A●こんなに色々気にしつつも食を楽しんでます。工夫すれば健康的になってコンディションも良くなると思うと楽しいです。また、たまには甘い物やアルコールも楽しんでます。極端なガマンやストレスを抱えながらは色んな意味で良くないので程よく。

A●よく噛んで食べると脳が満腹と感じてくれるのと、ダイエットの食事において最も大切な【血糖値の上昇を抑えたり緩やかに】してくれる。胃や腸にも存在する脂肪を分解する消化酵素リパーゼ等を咀嚼して混ぜ込む

 

・・・一気に沢山書きましたが、他にもコンディションや状況によって様々な取捨選択をしています

 

最後にオマケですが、全く何も考えずに食べていた人生で最も太っていた頃と、最近の写真を乗せておきます（笑）

 

アラフィフの私ですが、ここまで変われますので皆さんも健康的になって戴けたらと思います。

 

クローバー整体では【ぷちトレーニング＆ケア】コースで短い時間運動して残り時間をマッサージとストレッチするメニューもあります。是非一度

最後はやはり宣伝♪ではまた