こんにちは。脂質取ってますか？

よくダイエットや食事法において『高脂質』とか『低脂質』とか『低糖質』とか『ケトジェニック』とか様々な方法があったりします。

現在、私はバランス型の食事法でたんぱく質・脂質・糖質を取っています。

また炭水化物（食物繊維＋糖質）を糖質源として考えて野菜等の食物繊維は常に取るようにしてます。

今回はそんな脂質、油の種類などをピックアップしたいと思います。

ずばり普段使いは【オリーブオイル】

加熱料理にも使えて（風味や成分が損なわれない）、生で使っても良い（岩塩＋オリーブオイル＋レモンでドレッシングとかカプレーゼとか）本当に万能。

あと生で使うモノで【MCTオイル】

これは元々ココナツオイルを精製して中鎖脂肪酸を100％にしたもの

ココナツオイル独特の香りや低温で固まる事もありません。

珈琲やみそ汁に加えたりしている。熱に弱いので６０度以下とか

少し私には高価ですが【グラスフェッドバター】※無塩

牧草だけを食べて育った牛のミルクで作られたバター。

タンパク質や人が自ら作り出せない不飽和脂肪酸がたっぷり含まれたヘルシーバター。ホルモン剤や抗生物質を食べてない牛というのも安心な点。

珈琲にMCTオイル＋グラスフェッドバターを入れて攪拌・乳化させるとまるでカフェオレのような色合いの完全無欠珈琲（防弾珈琲）という米シリコンバレー式ダイエットで有名になった珈琲になる。美味しい。朝には最適。

あとは料理の風味付けに少々【ごま油】とか【ラー油】（本当にたまに）

まずは動物性と植物性、私はどちらがというよりもバランスが大切だと思っています。

次によく耳にする言葉で『オメガ３』『オメガ６』とかざっくりと。人が体内で作れない必須脂肪酸だとして。

★オメガ３・・・近年注目されている青魚のDHA・EPA。亜麻仁やエゴマ。私は青魚を食べて取るようにしてます。中性脂肪が上昇しにくいとか、炎症を抑えるとか、脳の必須栄養素とか

オメガ６・・・コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど。世の中の加工食品のほとんどが、このオメガ６系を使用していると考えても良いくらい。

★オメガ９・・・オリーブオイル、なたね油、べに花油。近年和食と共に健康長寿と注目されている地中海式料理はオリーブオイルをふんだんに使っている（地中海式料理についてはまた別の機会で）

ちなみにオメガ３とオメガ６のバランスが現代人は崩れていると言われている

理想　オメガ３：オメガ６　　１：１（１～４）

現実　オメガ３：オメガ６　　１：１０（１０～４０）

先ほど触れたように世の中の加工品などはオメガ６だらけなので、我が家では魚を週３以上食べて、オメガ６はほとんど置いてないです（極力使いません）。

珈琲などに入れたりして取っているMCTオイルは中鎖脂肪酸。

一般に食品で我々が使うオイルのほとんどが長鎖脂肪酸。

長鎖脂肪酸は消化吸収～使用までにかなりの工程が必要とする。

口と胃腸などで消化酵素リパーゼで分解→ミセル化→吸収→再結合→リンパ→血中→全身

中鎖脂肪酸は消化吸収～使用の工程をかなり飛ばして吸収する事ができる。

リパーゼの感受性が高い→口と胃で処理がほとんど済んでいる→ミセル化を必要としない→リンパでなく肝臓へ行き体中にエネルギー分配

またお肉を食べた際に脂肪を燃焼するのに必要なカルニチン（加齢と共に減少）

中鎖脂肪酸はカルニチンを必要としない

エネルギー化がとにかく早い（脳にエネルギーが送られるので食欲も安定する）

糖質（砂糖・甘い物）を脳が欲しがる摂食指令も抑えられる

こういう意味でもダイエットオイルと呼ばれているのだろう

タンパク質は１gあたり４kcal

糖質は1gあたり1kcal

脂質は1gあたり9kcal

なので幾ら健康に良いオイルを選んでも大量に使ってしまうと、あっという間にカロリーオーバーに。

脂質はグラムあたりのカロリーが高いと書きましたが、だからと言って取らないと

●脂質と共に吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）が吸収されにくくなり、その結果ビタミン不足に陥ります。

●ホルモンや生理機能にも影響

●冷え性や集中力不足の原因にも

美容や健康によくないですね。

マーガリンやスプレッドやショートニングなどの植物油加工製品に使われる際に発生する『トランス脂肪酸』は心臓病のリスクが高まると言われて海外では規制されています。

植物油は基本的に常温では液体なのですが、それでは商品によっては使えないので水素を添加して固形化したり半固形化させています。その際に発生するのが『トランス脂肪酸』

マーガリンやショートニングを使ったものを買うのを極力少なくしてます。

油は封を切ってから酸化が始まっているので、割安だからといってビックサイズの物を買うことはありません。

また紫外線で酸化が促されるので遮光ボトルである事もオリーブオイルを選ぶ条件です（まれに格安なモノでラベルぐるりだけのモノがあったので）

良質な脂質を取る事を意識することで健康にも美容にも日頃のパフォーマンスにも良い変化があると思ってます。

ネガティブには考えないで、健康に良い物を選んで楽しんでいきたいものですね。

※今回は私個人の考えも含まれていますので、皆様個々の判断で摂取を