皆様こんばんはこんにちは。

前回の私の年末年始太りとダイエットの続きなんですが

取り組んでいるやり方に触れる前に

『人はどうやって太るのか？　どうやって痩せるのか？』

これを解説しないと伝わりにくいかと思い

今回は間に挟む形になりますが、その仕組みを書きます。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ人は太るのは皆さんご存じかと思います。

その中でも、人が太る仕組みについては大きく２種類あります。

◆糖質を大量に取った場合

私たちが食べ物を取って消化吸収すると血液中に糖質が送られ、血糖値が上がってきます。すると上がってきた血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンが分泌されます。

すると血液中にある余分な糖は筋肉に送られます。そこで筋グリコーゲンという形に変換され蓄えます。

そして筋グリコーゲンが一杯になると次に肝臓で肝グリコーゲンという形で蓄えられます。

それでも一杯になると最後に血液中の糖は脂肪という形に変換され体脂肪として蓄えられます。

◆脂質を大量に取った場合

脂肪も糖質と同様で脂質は脂肪酸という形に変換され、血液中や筋肉に送られた脂肪酸は運動で消費されますが余ってしまった脂肪酸は糖質と一緒になって体脂肪として蓄えられます。

これが私達が体脂肪が増えた形の太るという状態になる仕組みです。

◆空腹時間を作り脂肪を分解促進する

先ほど触れた肝臓にグリコーゲンを蓄えているお話ですが、肝臓の様々な働きの一つに血液中の血糖値を一定に保つが働きがあります。

肝臓のグリコーゲンが不足していると体がエネルギーが足らないなと判断して脳に信号が送られて脂肪を分解してエネルギーとして使われます。

人は何もせずにジッとしていても基礎代謝してエネルギーを消費していきます。

１２時間程度空腹にしていると肝臓のグリコーゲンが減り、脂肪の分解が促進されます。

ちなみに夜寝ている間は何も食べないので、７時間睡眠の人は寝る前４～５時間と朝起きて数十分食べ物を摂取しない事で１２時間確保できて脂肪の分解しやすい状態になります。　

寝終いに食べると太る＆痩せないと言われる理由もそこからだと思います。

日中、朝＆夜という一日二食の方も同じ事が言えます（私の場合は体も使う仕事なのでお腹が減ってしまいますが）

近年、プチ断食・月曜断食・間欠的ファスティングという事も流行っていますが空腹時間を作ることで脂肪分解を促進していると考えられますね。

◆運動をして脂肪を分解促進する

運動をする事でも肝グリコーゲンを減らす事ができます。

人は運動をすると交感神経が優位になりアドレナリンやノルアドレナリンといった興奮ホルモンが分泌されます。

そういったホルモンのは働きによって肝グリコーゲンの消費が進み、脂肪の分解が促進されます。

ここで余談ですが

よく有酸素運動は３０分以上やらないと脂肪燃焼の意味がない

と、聞いたことがある方もいると思いますが半分は正解で半分は不正解だと思っています。

正解の部分から。有酸素運動によって筋グリコーゲンが枯渇したり、興奮ホルモンが出るまでの時間を１５分くらい掛かるとして、そこから続けないと意味がないからそう言ったのでしょう。

なので、もしも十分な筋トレをした後で有酸素運動をしたとしたら開始直後から脂肪燃焼モードに入っているとも言えますね（３０分の必要はないですよね）

もう一つ余談ですが、運動中のインターバル（休憩）の取り方でも長過ぎると体が完全に落ち着いてしまいますので、脂肪燃焼を目的としている方は回復も大事ですが

程々のインターバルで水分も含めた適度な補給をしつつも、テンポよく再開したものですね。

消費カロリーを摂取カロリーより多くする事です。

運動をほとんどしないという方でも基礎代謝（BMR）はだいたい

【20代】男性：1,520kcal、女性：1,110kcal

【30代～40代】男性：1,530kcal、女性：1,150kcal

【50代～60代】男性：1,400kcal、女性：1,100kcal

【70代以上】男性：1,290kcal、女性：1,020kcal

これくらいありまして

これに生活運動消費カロリーが加算されます（体重によってさらに変わります）

詳しくは　日本医師会　一日に必要なカロリー

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

さらに

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEを簡単に出してくれる計算機

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

では次回は、私が実際に行っている食事法や運動などについて話したいと思います。